Hoeveel koolhydraten zou je moeten eten per dag?


hoeveel koolhydraten eten

Denk jij ook regelmatig ‘morgen begin ik’, nadat je vandaag eerst nog even de restjes hebt opgemaakt? Het is zonde om weg te gooien, niet?! Dat snoep en snacks eigenlijk niets met voeding te maken hebben weten we inmiddels wel net als dat het ‘morgen begin ik’ principe ongeveer het slechtste is wat er bestaat. Op zich is het nog geeneens zo slecht om -wanneer je de verleiding niet kunt weerstaan- het snoepmoment naar één punt van de dag te verplaatsen in plaats meerdere keren per dag te snoepen. Echter, dit excuus (want dat is het doorgaans) gaat alleen op voor je bloedsuikerspiegel, die zal door één snackmoment maar één keer enorm stijgen, wat gunstiger is voor je lijf dan wanneer dat meerdere keren gebeurd.  Is het daarom niet beter om de totale hoeveelheid koolhydraten die je eet per dag te maximeren? Welk effect hebben koolhydraten op je lijf en hoeveel zou je er moeten eten voor meer energie? Ik ga er hier uitgebreid op in.

Minder enkelvoudige koolhydraten

Iets wat ik mijzelf jaren geleden nooit zo gerealiseerd had is dat je totale dagelijkse inname van enkelvoudige koolhydraten van groot belang is voor je totale energie en in veel gevallen ook voor je gewicht. Niet zozeer het totale aantal koolhydraten, maar het aantal enkelvoudige koolhydraten. Ik ben niet zo van de low carb beweging, zoals een Cambridge dieet of Atkins, dit soort dieëten/voedingspatronen kan ik me niet in vinden. Een dieet dat onder andere bestaat uit kunstmatige en/of overbewerkte shakes en repen is eenvoudigweg niet gezond voor je. Nadat ik goed bekend raakte met paleo, primal en aanverwante voedingspatronen begrijp ik het principe van lower carb (niet te verwarren met low carb) in ieder geval heel goed, maar daarmee blijf ik nog steeds van mening dat het niet het totale aantal koolhydraten is waar we op zouden moeten letten, maar het aantal enkelvoudige koolhydraten.

Goed, ik heb het nu al een aantal keer laten vallen ‘enkelvoudige koolhydraten’. Wat zijn dat dan? Zijn alle koolhydraten niet hetzelfde? Nee! Je hebt enkelvoudige koolhydraten, complexe koolhydraten (ook wel meervoudige koolhydraten), verteerbare koolhydraten en onverteerbare koolhydraten (resistant starch).

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige (snelle) koolhydraten zijn koolhydraten (suikers) die bestaan uit 1 soort suiker (monosacharide), bijvoorbeeld glucose of fructose. Ze worden door hun eenvoudige structuur direct opgenomen in ons bloed. Glucose wordt gebruikt als brandstof voor het lichaam en wordt opgenomen in de dunne darm. Fructose wordt ook deels door de dunne darm opgenomen, maar kan niet volledig door de dunne darm worden opgenomen. Het deel dat niet opgenomen kan worden gaat naar de dikke darm van waaruit het gebruikt wordt als voeding voor de darmbacteriën.

Complexe koolhydraten

Complexe of meervoudige koolhydraten zijn koolhydraten die bestaan uit 2 (disachariden) of meer (polysachariden) suikermoleculen. Voorbeelden zijn lactose, sacharose of maltose. De suikermoleculen worden eerst in het lichaam afgebroken tot bijvoorbeeld glucose voordat het lichaam het verder kan verwerken. Je kent de disachariden van de ‘sugar rush’ de snelle energiepiek die vervolgens ook weer snel afneemt en je uiteindelijk vermoeider maakt dan je was. Disachariden doen niet zoveel voor je lichaam, meestal bevatten producten met disachariden weinig vitaminen, mineralen en andere goede voedingsstoffen. Je hebt er eigenlijk niet zoveel aan behalve dat het als energiebron dient. Voorbeelden van voedingsmiddelen die bestaan uit disachariden zijn witte rijst, bloem, kristalsuiker, stroop, wit brood, ‘witte’ pasta, snoep, koek etc. Deze disachariden schaar ik in dit artikel onder de enkelvoudige koolhydraten.

Polysachariden zijn complexer, waarmee we gelijk op verteerbare en onverteerbare koolhydraten komen. Mono- en disachariden zijn verteerbare koolhydraten, ze kunnen worden opgenomen in het lichaam en worden gebruikt als brandstof. Sommige polysachariden zijn ook verteerbaar, andere niet. Voorbeelden van polysachariden zijn zetmeel, cellulose en glycogeen. Zetmeel en glycogeen zijn verteerbare koolhydraten, ze worden net als disachariden (grotendeels) afgebroken tot monosachariden waarna ze worden gebruikt als energie.

Cellulose is, net als andere voedingsvezels, een onverteerbaar koolhydraat. Het wordt door het lichaam niet gebruikt als brandstof, maar dient wel als voeding voor onze darmbacteriën. Ook zorgen vezels ervoor dat voedsel minder snel verteert wordt, wat een gunstige uitwerking heeft op de bloedsuikerspiegel. Die stijgt minder snel, waardoor je energieniveau constanter blijft. Ook zorgt het kauwen op vezels voor meer speeksel en meer enzymen zodat ons voedsel beter verteert kan worden. Het eten van voedingsmiddelen met veel vezels heeft dus de voorkeur. Voorbeelden daarvan zijn zilvervliesrijst, volkoren granen, noten, peulvruchten, groenten en fruit. Wanneer ik het in dit artikel heb over complexe koolhydraten, dan bedoel ik de koolhydraten waar ook voedingsvezels in zitten.

Meer vezels

We zouden dus minder enkelvoudige koolhydraten (mono- en disachariden) moeten eten en meer koolhydraten met vezels. Daarna is het aantal koolhydraten dat je kunt eten zonder aan te komen afhankelijk is van je dagelijkse activiteiten en -in mindere mate- in welke leeftijdscategorie je zit. Heb je een fysiek actieve levensstijl dan functioneer je wellicht beter op meer koolhydraten evenals (jonge) kinderen in de groei. Voor de overigen onder ons is het volgens mij niet gezond om op dagelijkse basis onbeperkt (even gechargeerd) koolhydraten naar binnen te werken zonder daarbij te kijken hoeveel vetten je erbij eet.

Het is dus van belang welk soort koolhydraten je tot je neemt. Kies je voor bewerkte producten (brood, snoep, pasta, taart, gebak etc) dan moet je lijf vaak overuren maken om de ‘voeding’ te verwerken, doorgaans kost het meer vitaminen en mineralen om (over)bewerkte producten te verwerken dan dat deze producten überhaupt in zich hebben. Voeding is bedoeld om je lichaam, naast bouw- en brandstoffen, te voorzien van vitaminen en mineralen om alle processen goed te laten verlopen en jou zo gezond mogelijk te laten zijn.

Voeding hoog in snelle koolhydraten zijn iets nieuws

In de natuur komen van oorsprong* maar weinig producten (per continent) voor die echt rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten en waarvan je veel achter elkaar kunt eten (dadels zijn ook erg rijk aan koolhydraten maar door de grote hoeveelheid vezels ben je al snel verzadigd). Een van de natuurlijkste koolhydraatbommen vergelijkbaar met tegenwoordige dagelijks gebruikte voedingsmiddelen (mueslirepen, ‘gezonde’ granenkoekjes, suiker/maple syrup) is honing. Echter, als je naar onderstaand filmpje kijkt zul je zien dat honing van oorsprong een zeer schaars goed is.

Honing is dus niet iets wat een mens van oorsprong dagelijks at of behoort te eten. De daarbij behorende enkelvoudige koolhydraatbelasting dus ook niet. Waarschijnlijk zouden natuurvolkeren (of oermensen) honing, als ze het zo eenvoudig tot hun beschikking zouden kunnen hebben als wij moderne mensen, wellicht ook dagelijks (willen) eten, maar dat wil nog niet zeggen dat het dan ook gezond is. Het feit blijft, dat een product als honing schaars zou zijn zonder landbouw (imkers). Vanuit het oogpunt van een evolutionair eetpatroon zou het dan ook niet al te vaak op tafel moeten staan, vermoedelijk is het vanuit de oorsprong niet bedoeld geweest om ons lichaam dagelijks te voeden met zo’n hoeveelheid aan enkelvoudige koolhydraten (verhoudingsgewijs).

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Dat dit tegenwoordig een issue is, geeft wel aan in wat voor overconsumptiemaatschappij we leven. In onze moderne maatschappij met zijn overvloed aan eten is het echter wel iets om bij stil te staan. Ik schreef hierboven al dat het sterk afhankelijk is van je activiteiten hoeveel koolhydraten je zou kunnen nuttigen. Daarnaast zijn de ‘geleerden’ er nog altijd niet over uit hoeveel dat dan zou moeten zijn, eenvoudigweg omdat we in de evolutie nooit die luxe hebben gekend. In het staatje hieronder heb ik kort weergegeven welk effect hoeveel koolhydraten per dag op je lichaam kunnen hebben (Let wel, ik heb hier niet zelf een studie naar gedaan, maar haal mijn informatie onder andere hier, hier, hier en in breder perspectief hier vandaan). Uitgaande van de theorie dat het aantal koolhydraten dat je per dag nuttigt resulteert in eventueel gewichtstoename of -afname zou je onderstaande ook als leidraad kunnen gebruiken voor eventueel gewichtsverlies.

 

Koolhydraten StaatEffect
<50 grKetoseSoms ideaal voor mensen met diabetis mellitus of migraine, maar over het algemeen alleen aanbevolen voor intermittend fasting en voor (snel) gewichtsverlies. Een staat van ketose is niet voor iedereen gemakkelijk vol te houden en kan zonder aanvullende suppletie mogelijk resulteren in vitamine-/mineralentekorten.
50-100 grGewichtsverliesGemakkelijk gewichtsverlies, zo’n halve á 1 kilo per week. Ook deze zone zou goed zijn voor mensen met insulineresistentie of wanneer je vet zich hoofdzakelijk concentreert om je middel.
100-150 grBasisniveauJe zult, afhankelijk van je constitutie, in deze zone over het algemeen niet in gewicht toenemen noch afvallen.
150-300 grBasisniveau voor sporters of geleidelijke gewichtstoenameVanaf 150 gr koolhydraten per dag zul je, afhankelijk van je constitutie en activiteitenniveau, op je huidige gewicht blijven of geleidelijk in gewicht toenemen afhankelijk van de hoeveelheid en soort koolhydraten je tot je neemt en je dagelijkse activiteiten. Sport je veel of doe je zwaar fysiek werk dan is dit een goede zone voor jou zonder dat je aan zult komen.
300 > grgevarenzoneDeze hoeveelheid koolhydraten, die akelig dicht in de buurt ligt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geadviseerd door het voedingscentrum (ca. 250 gr per dag), geeft in veel gevallen een verhoogde kans op onnodige vetopslag en op hartklachten en ziektes als diabetes.
Tabel mede gebaseerd op het overzicht van Mark’s Daily Apple 

Zit je al op een gezond gewicht en wil je dat zo houden, dan kun je in principe onbeperkt complexe koolhydraten die rijk aan vezels zijn eten. De vezels zorgen voor een verzadigd gevoel waardoor overeten niet snel gebeurd. Een portie zilvervliesrijst met een portie linzen en groene bladgroenten komt bijvoorbeeld uit op circa 60 gram koolhydraten. Gebruik ruim groenten met daarnaast peulvruchten, volkoren granen, zaden en noten. Gebruik fruit in beperkte mate (tenzij je fruitarier bent), vanwege het hoge gehalte aan fructose (monosacharide). En gebruik verder goede vetten zoals grasboter, ghee, kokosolie en koude extra vergine olijfolie van de delicatessenaak (niet uit de supermarkt!).

 

hoeveel koolhydraten voor meer energie

Low carb (ketose) is niet voor iedereen

Vrouwen wordt bijzonder geadviseerd opmerkzaam te zijn op hun inname van (te weinig) koolhydraten. Ondanks dat een low carb (ketose) dieet voor diabetici, mensen met migraine en enkele andere aandoeningen heel effectief kan zijn, is het mogelijk dat een low carb dieet voor bepaalde vrouwen, zeker in hun vruchtbare periode, niet ideaal is. Stefani Ruper van Paleo for women heeft daar een mooie post aan gewijd die ik je kan adviseren te lezen mocht je nader geïnteresseerd zijn in het onderwerp. Ketose kan het beste als (tijdelijk) hulpmiddel worden ingezet voor specifieke aandoeningen, niet perse als gebruikelijke standaard.  Ik heb overigens mijn migraine met een eetpatroon van gemiddeld zo’n 150 gr koolhydraten per dag prima onder controle. Wanneer ik me daar aan hou heb ik hooguit 1 a 2 keer per jaar nog migraine, doe ik dat niet dan heb ik het veel vaker en ook standaard tijdens mijn maandelijkse periode. Hetzelfde geldt voor menstruatiekrampen, eet ik veel koolhydraten in de vorm van snelle suikers of  niet-volkoren granen, dan heb ik veel hevigere buikkrampen dan wanneer dat niet doe.

En eiwitten dan?

Tenslotte, naast een juiste hoeveelheid koolhydraten is het ook van belang om voldoende eiwitten te eten. Rob Wolf adviseert vrijwel iedereen om toch in ieder geval 1 gram eiwit per pound (453,6gr) lichaamsgewicht te eten per dag. Voor iemand met een gewicht van 70 kg zou dat uitkomen op zo’n 155 gram per dag. Ik vind dat persoonlijk wel veel, laat ik het zo zeggen, door echte voeding te eten lukt het mij niet om aan de 1 gram per pound (453 gram) lichaamsgewicht te komen. Georgia Ede geeft vervolgens aan dat een minimale hoeveel van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag benodigd is (wat neerkomt op 56 gram voor een persoon van 70 kg), dus zolang je minimaal die hoeveelheid binnen krijgt zit je goed. Op een plantaardig dieet met volkoren granen, peulvruchten, zaden en noten zit je daar meestal wel aan.

*vrijwel geen gewas wordt meer verbouwd zonder dat het veredeld is, daarom zijn witlof of spruitjes tegenwoordig niet meer zo bitter (‘want dat vinden wij niet lekker’), komkommers, courgette en pompoen niet meer giftig en hebben druiven en watermeloen (vrijwel) geen pitten meer (‘want dat vinden wij ook niet lekker’). Het is absurd als je erover nadenkt en heeft als enige doel gehad om zoveel mogelijk te kunnen verbouwen tegen een zo’n hoog mogelijke marge. Niet altijd vanuit het oogpunt van onze gezondheid.

YOU MIGHT ALSO LIKE

3 redenen om te gaan mediteren & hoe te beginnen
January 10, 2017
10 tips om je kilo’s onder controle te houden in december
December 09, 2016
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van hennepzaad?
September 22, 2016
6 lekkere recepten met orgaanvlees
September 14, 2016
Gevulde paprika’s met gehakt en lever
September 08, 2016
20 Lekkere lunchbox ideeën zonder brood
August 24, 2016
Bloemkoolcouscous | low carb
August 16, 2016
Het antidieetboek
July 28, 2016
Salade met makreel en groene appel
June 08, 2016

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *